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科捷健身小组论坛(四):怎样科学跑步
2016-08-01 该文档已被浏览 654 次 21.0975千米,半程马拉松间隔。从客岁10月我完成了本身的第一个5千米,到往年7月半程马拉松跑进2小时。对峙了远10个月的工夫跑步,历程中有逾越本身的欣喜,也有受伤后的渺茫,期望本身的有一些心得体会可以或许资助到想要最先跑步和曾经正在跑步路上的列位朋友们。
(一)跑步姿式很重要
每个人的跑姿都遭到本身的体重、腿型、肌肉才能等方面的影响。我们能够看到高水平运动员的跑姿和我们普通人的跑姿照样不太一样的。作为跑步小黑的我,专门浏览了两届奥运冠军锻练尼克推斯·罗曼诺夫博士撰写的《跑步反动》一书,联合了本身的理论,总结了两点:
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一是全脚掌着地;若是是后脚跟着地,会对跑步有制动影响,正本跑得便不快的我们就别跑一步再踩一脚刹车了。若是是前脚掌着地,那也是高水平运动员一样平常接纳的体式格局,但关于踝关节和足底肌肉气力借缺乏的初跑者来讲,难度较大。以是,接纳齐脚掌着地,固然不是简朴的把全脚跺正在地上。我的体味是早年脚掌到后脚跟,早年到后取空中打仗,便似乎一个球面从空中滚过一样。

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二是步幅小、步频下;步幅小一点关于初跑者来讲也是有用减小受伤风险的体式格局之一,缘由是大步幅会使您的腾空工夫变长,从而使得每一次落地膝关节和踝关节蒙受更大的打击,同时大步幅也会让您的膝关节间隔您的重心更远,以至于每步皆需求更大的腿部气力去动员身材行进。高水平运动员一步的步幅正在1.4米-1.5米之间,关于专业选手来讲步幅正在1米-1.2米便对照适宜了。步频关于高水平运动员来讲一般正在每分钟185步以上,关于业余爱好者来讲步频能够正在150-170之间。以是若是念既不受伤又能跑得更快,就是包管步幅稳定的条件下,进步步频,也就是常说的小步高频。至于怎样纪录步幅步频,经由过程下载一个专业的跑步类app,跑步时翻开纪录一下,便能够反映出每次跑步步幅步频的转变。
(二)交织练习不受伤
想要跑得快跑得近,最重要的照样提拔体能。体能训练的体式格局有许多,好比跑步、骑车、泅水、和种种气力练习等等。
一、根蒂根基体能训练

跑步、泅水、骑车,那三个活动恰好是铁人三项赛的三个比赛项目,也是体能训练很好的挑选。正在非跑步日停止泅水、骑车练习可以或许很有用制止受伤,并连结体能程度。先道泅水,起首泅水是正在水中停止的活动,因为火的阻力能够有用削减活动对枢纽的磨损,如果说蛙泳的蹬腿行动借会运用上膝关节的话,那么自由泳便基本上对膝关节没有打击了。其次游泳池水温一样平常正在28度阁下,低于体温的水温会使身材中血液活动加速,从而加速肌肉的规复。再说骑车,骑车也比跑步对膝关节打击小,由于您的体重经由过程车座疏散正在整辆车上,您的膝关节便不像跑步时那样承载您的自重了。

二、气力练习
跑步,需求您有强有力的腿部气力和稳固的中心气力。针对大腿肌群及臀部肌群的有用练习体式格局有深蹲、硬推;针对小腿肌群的有用练习体式格局有提踵、跳绳;提拔中心气力的有用练习体式格局有平板支持、臀桥、小燕飞。正在非跑步日停止上述练习,一样平常一组10-15次,每一个行动3-5组的练习,能够有用提拔肌肉气力。肌肉气力的提拔可以或许让您跑得更快跑得更远,但也不是一挥而就的。恰好也就是我们下一个专题要议论的。

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(三)循规蹈矩莫心急
体能需求一步一个脚印的提拔,关于初跑者来讲,不要纯真寻求速度的进步。我本身便有亲自的阅历,当我的单次跑量提拔到10千米的时刻,那段工夫我10千米的用时正在短短3周的工夫,从55分钟提拔到了49分钟。速度是快了,我正在欣喜本身结果进步的同时我的身材也收回了警报,右膝有痛苦悲伤回响反映。不得已我带上了髌骨带。跑步应该是兴奋的,不应是痛楚的。我最先深思本身的练习体式格局。膝盖痛重要是事先肌肉的才能不足以支持速度的提拔,以至于骨骼需求更多的代偿,以至于磨损凌驾了一般局限发生的回响反映。那也再次证实了本身是一个跑步小黑。厥后我最先实验跑缓一点,配速6分阁下(配速,百度百科的注释是正在马拉松活动的练习中常运用的一个观点,是每千米所需求的工夫),10千米用了1小时,这回跑完,没有带髌骨带,膝盖也不痛了,谢天谢地。关于一个跑步爱好者来讲,能兴奋的奔驰是何等愉快的事变。今后我不再稳扎稳打,单次跑量也以每6周提拔10%的进度提拔。

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(四)补钙就寝保障好
跑步,除需求强有力的肌肉,更需求结实的骨骼。试想一下,一场齐马需求4万步阁下,也就是说您的足,踝关节、胫骨,膝关节要禁受4万次的打击。打铁借需本身硬,再好的跑步设备也比不上本身的骨骼坚硬。以是补钙就变得很重要。有一段时间,我的胫骨便发生了应力回响反映,一查才晓得是缺钙了。我把逐日摄入奶量从250毫升提拔到500毫升,很快应力回响反映便消逝了。牛奶、酸奶、奶酪都是很好的补钙食物。跑步是一种大运动量的练习,以是无论是跑步日借黑白跑步日,包管最少7小时的就寝工夫也是快速规复体能的有用体式格局。
上述都是本身的一些小小的心得,能够有说的纰谬的中央,期望人人斧正。作为跑步小黑的我,稀奇谢谢正在健身跑步历程中资助支撑我的同伙和家人。正在跑步的路上,有新的体味我也情愿继承和人人分享。更期望更多的同伙到场到健身运动的部队中。没有最好的活动,最好的活动是对峙。加油!


作者简介:


林彤,85后HR北京小伙儿。喜好体育,酷爱健身。不求飞得更远,跳得更高,却期望能实事求是、坚韧不拔天正在人生跑道上络续逾越本身!

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